Nordic Walking die richtige Technik  

Nordic Walking Kurse in Berlin

                                         Nordic Walking lernen

 

ALFA + 7 Steps

Diese Methode ist einfach zu vermitteln, wissenschaftlich fundiert, gesundheitsrelevant und attraktiv. Die Nordic ALFA Technik nach der 7 Steps Methode. 


Aufrechte Körperposition

 

Beim 1. A von ALFA der Aufrechten Körperposition geht es um ein funktionelles Aufrichten der Wirbelsäule Die aufrechte Körperposition erlaubt ein natürliches Gangbild. Nur so ist anatomisch die Rotation der Schulter gegen die Beckenachse möglich und verschiedene Funktionsbereiche des Bewegungsapparates können angesprochen werden. Dies beginnt jedoch schon weiter unten beim Fuß geht über ein funktionell stabilisiertes Knie, einer aufgerichteten Beckenposition über die Lenden, Brustwirbelsäule bis hin zu den Halswirbeln. Hierzu dienen zur Vertiefung die 7 Stufen der muskulären Aufrichtung. Ziel ist eine aufrechte, attraktive Nordic Walking Technik die funktionell ist und für einen gesunden Rücken sorgt.

 

Langer Arm

 

Das L steht im ALFA für den langen Arm, der bei der Nordic Walking Bewegung für die raumgreifende Schwung- und Schubphase sorgt. Der lange Arm ist ebenfalls Voraussetzung für eine funktionelle Rotation der Schulter gegen die Beckenachse. Hier geht es nicht um ein durchstrecken des Armes, sondern um eine muskuläre Stabilisation des Ellbogens. Zum Grundmerkmal langer Arm gehört natürlich auch, dass dies sowohl vor als auch hinter dem Körper zu erkennen ist. Zum Stabilisieren des Ellbogens braucht der Nordic Walker im Gegensatz zum langen Arm beim Spazieren Gehen ohne Stöcke etwas mehr Kontrolle. Beruhigend für alle die Probleme mit dem Unterschied lang und gestreckt haben ist die Tatsache, dass physiologisch während der Belastung in der Schubphase nach hinten, keine Streckung möglich ist. Zudem sorgt der lange Arm dafür, dass die oberen Extremitäten nicht überlastet werden.

 

Flacher Stock

 

Das F bezeichnet den flachen Stock. Dies ist das Wesensmerkmal beim Nordic Walking. Ohne flachen Stock ist effektives Nordic Walking überhaupt nicht möglich. Dieses Kriterium unterscheidet Nordic Walking auch deutlich vom Langlaufen, Bergwandern mit Wanderstöcken und vom Stockgehen. Es ist das Merkmal das am leichtesten zu erkennen ist. Erst der flach eingesetzte, Winkel ca. 55 bis 65 Grad, Stock, sorgt für eine störungsfreie Schub- und Schwungphase und bietet die perfekte Kombination aus Stütze und Trainingsgerät. Vorraussetzung ist die richtige Stocklänge. Aktiv wird der flache Stock in Stufe 3 durch Greifen und Loslassen trainiert. Dies ist entscheidend, da der Stock auch mit geöffneter Hand hinter dem Körper den gleichen Winkel wie vor dem Körper haben sollte. Entscheidend für den Stockwinkel ist das exakte Timing von Greifen in der Schwungphase und dem öffnen der Hand zu Beginn der Schubphase. Der flach eingesetzte Stock in der richtigen Länge ist somit ein Garant für schnelle Lernerfolge und schont zudem den Schulterbereich vor Überlastungen.

 

Angepasste Schrittlänge

 

Das letzte A für die angepasste Schrittlänge ist ein sehr komplexes Thema. Grundsätzlich verändern sich Schrittlängen beim Nordic Walking aufgrund verschiedener Geländesituationen bzw. körperlichen Einschränkungen der Nordic Walker. Im Idealfall ist die angepasste Schrittlänge ein Ergebnis aus aktiver Bein- und Armarbeit. Wobei beides abhängig bzw. beeinflusst wird durch die aufrechte Körperposition, den langen Arm und den flachen Stockeinsatz. Ebenso ist die damit verbunden Rotation der Schulter- gegen die Beckenachse ein Maß für den gesamten Bewegungsumfang. Also auch verantwortlich für die angepasste Schrittlänge. Als Optimum in Bewegung gilt etwa Schrittlänge gleich Stocklänge. Wobei die Schrittlänge immer von Ferse zu Ferse bzw. Fußspitze zu Fußspitze messen wird.

Diese Schrittlänge kommt bei ausnutzen aller Nordic Walking spezifischen Bewegungen bei ebenem Gelände und festem Untergrund heraus. Die angepasste Schrittlänge bedeutet somit weit mehr, als große bzw. kleinere Schritte machen.


 

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alle Bilder: M. Geis 

Nordic Walking - auch Powersport mit 2 Stöcken 


Gekonnt stöckeln
Mit Nordic Walking ist es ähnlich wie beim Skifahren. Anfänger kommen schnell voran. Doch damit es richtig flüssig läuft, sollte man immer wieder an der Technik feilen.

Oft schleichen sich immer wieder mal die typischen Fehler und Nachlässigkeiten ein: Da werden Stöcke hinterhergezogen, die Beine falsch bewegt oder die Arme nicht richtig eingesetzt. Gefährlich sind diese Mängel nicht, doch sie können den Trainingseffekt erheblich mindern. 


Besonders oft tappen vor allem Ungeübte in folgende Fallen: 

1.

Beim Schwingen der Arme halten sie die Stöcke mit den Händen ununterbrochen fest umschlungen, statt sie hinterm Körper loszulassen. Dadurch geht der Entspannungseffekt in Händen, Armen und Schultern verloren. 

2.

Die Arme ziehen die Stöcke lediglich hinterher, oder die Armbewegung nach hinten endet bereits an der Hüfte. Besser: Den Arm weit nach hinten schwingen, bis er mit der Hand und dem Stock eine Linie bildet. So wird der Gang dynamischer und der Trainingseffekt für den Oberkörper gesteigert. 

3.

Beim Aufsetzen der Ferse drücken Anfänger die Knie oft durch. Um die Belastung der Gelenke möglichst gering zu halten, sollte das Knie beim Aufkommen leicht gebeugt sein. Meist sind diese Fehler leicht zu korrigieren, doch dazu muss man sie erst einmal feststellen. Es hilft schon, wenn Trainingspartner sich gegenseitig beim Gehen beobachten und verbessern. Besonders für Anfänger und Einzel-Gänger kann sich ein Tages- oder Wochenendkursus lohnen.  Läuft es dann erst einmal rund, steigt mit der Effizienz auch die Zufriedenheit. Und es wird klar, dass Nordic Walking wirklich nicht schwer ist - wenn man weiß, wie es funktioniert.

Arme

Nach dem Abstoßen die Bewegung nicht an der Hüfte stoppen, sondern weit nach hinten schwingen.

Kopf

Nach vorn blicken und den Kopf gerade halten, um Nackenverspannungen zu vermeiden.

Hände

Die Stöcke beim Abstoßen festhalten - aber hinter dem Körper loslassen.

Knie

Beim Aufsetzen das Bein leicht beugen. So wird die Stoßbelastung verringert.

Häufige Fehler: Offene Hand

Falsch: Der Stock wird nur zwischen Daumen und Zeigefingerwurzel gehalten.
Richtig: Die Hand umschließt den Stock fest mit allen Fingern (Mond).

Häufige Fehler: Senkrechter Stock

Falsch: Der Stock sticht senkrecht ein.
Richtig: Der Stab sollte leicht angewinkelt werden (70 Grad zum Boden) und zwischen den Füßen landen.

Häufige Fehler: Oberkörperneigung

Falsch: Der Oberkörper ist in der Vorwärtsbewegung zu weit nach vorn gebeugt.
Richtig: Der Rumpf zeigt beim Gehen gerade nach oben.

Häufige Fehler: Passgang

Falsch: Rechtes Bein und rechter Arm schwingen parallel nach vorn.
Richtig: Rechtes Bein und linker Arm werden gleichzeitig bewegt.

So ist es richtig:  Kontrolliert schieben

Die Hand greift den Stab fest mit allen Fingern, drückt den Körper in einer Pumpbewegung nach vorn und zieht in Hüfthöhe an ihm vorbei.

So ist es richtig: Entspannen

Nach dem Aufsetzen - der Stock tastet - öffnet sich die    Hand (Sonne) und schiebt mit Druck auf die Schlaufe den Stock nach hinten. Tasten - Belasten - kontrolliert schieben = Schubphase.  Beim nach vorne schwingen des Stockes   = Schwungphase können sich Hand- und Armmuskeln kurz entspannen.

 

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