Nordic Walking Reisen

Mehr Bewegung - so könnte es klappen

1. Kein übertriebener Ehrgeiz. Langsam anfangen - schon 10 Minuten am Tag gezielt eingesetzt - hat den gewünschten Effekt.
2. Jeder Schritt zählt. Die Bewegung in den Alltag einbauen.
3. Nehmen Sie die Treppe und nicht den Lift. Einen Teil des Arbeitsweges zu Fuß zurücklegen oder eine Haltestelle früher aussteigen.
4. Bei zu langer Pause vorher mit dem Arzt sprechen.
5. Eine Sportart aussuchen, die Ihnen Spaß macht. Tägliche Bewegung einbauen, z.B. einen 10-minütigen Spaziergang. Dafür ist keine Arzt notwendig - aber Selbstdisziplin.
6. Schrittweise beginnen, um die Freude an der Bewegung zu erhalten: zunächst Regelmäßigkeit anstreben, dann die Dauer verlängern und am Schluss die Intensität.
7. Feste Termine anstreben, z. B. mit einer Laufgruppe oder mit Freunden.
8. Motivierende Hilfsmittel einsetzen: Schrittzähler, Laufwettbewerb, Ziele setzen.
9. Müssen Sie im Beruf überwiegen sitzen, stehen Sie zwischendurch auch mal auf. Auch tägliche Rituale wie das Zähneputzen können zu kleinen Kraft- und Koordinationsübungen genutzt werden (Kniebeugen, Liegestütze an der Wand).
10. Bewusst der Gesundheit widmen. Bei Spaziergängen keine Musik, kein Lärm, keine Autos - einfach Natur.

Skilanglauf ist neben Radfahren die Sportart mit dem höchsten Kalorienverbrauch. Bei regelmäßigem Training purzeln die Pfunde. Außerdem werden durch das rhythmische, schwerelose Gleiten die Gelenke geschont, der Gleichgewichtssinn geschult und die Gedanken meditativ gebündelt.
Nordic Walking ist bei richtiger Technik genauso effektiv wie Skilanglauf. Doch es gibt auch eine Kehrseite der Medaille? Es gibt Risiken und Gefahren, wenn Sportler über das Ziel hinaus schießen.
Was ist Training?
Was ist Training? Wie und vor allem wann wirkt es? Was ist zu beachten? Gibt es Risiken und welchen Beeinflussungen können wir unterliegen?
Training stellt einen Übungsprozess zur Steigerung, Stabilisierung und teilweise auch Reduzierung („Abtrainieren“) der sportlichen Leistung dar. Doch warum kann man durch Training die sportliche Leistung steigern? Beim Training wirkt ein bestimmter Reiz (Trainingsreiz) auf den Körper. Im Organismus starten sofort Anpassungsreaktionen, die Herz-Kreislauf-System und Muskulatur auf nächste Trainingseinheiten vorbereiten. Die Hauptanpassung erfolgt in der Regenerationsphase, hier wirkt das Training.
Natürlich passen wir uns neuen Trainingsbelastungen nicht von heute auf morgen an, doch Schritt für Schritt kann man in relativ kurzer Zeit (2-3 Monate) viel erreichen. Schon ein zehnminütiges Ausdauertraining, bei welchem große Muskelgruppen beansprucht werden, bringt für den Untrainierten Anpassung und somit eine Verbesserung der Kondition (Minimal-Trainingsprogramm). Um die erworbene Ausdauer nicht gleich wieder zu verlieren, ist eine kontinuierliche, regelmäßige Trainingsgestaltung sehr wichtig.
Ein weiterer entscheidender Aspekt ist die Vermeidung eines „Über-Trainings“. Gönnt euch ausreichend Ruhe, steigert die Anforderungen nicht zu schnell, vor allem nach Krankheiten und Verletzungen. Portioniert euer Training: lieber kürzer und öfter als lang und selten! Im nächsten Schritt steigert ihr den Umfang bevor die Geschwindigkeit (Intensität) nach oben geschraubt wird. Lust statt Frust, der Spaß als Ur-Antrieb muss immer als höchste Motivation zum Training erhalten bleiben.
Leben ist Bewegung
Warum Training so empfehlenswert ist: „Leben ist Bewegung! Wer sich nicht bewegt, lebt gefährlich!“ Dieser Slogan von Dr. Müller-Wohlfahrt ist so einfach wie brilliant. . Warum Training so empfehlenswert ist: Der positive Einfluss von Ausdauersport auf den Menschen ist sportmedizinisch längst belegt. In erster Linie bekämpft er die durch den chronischen Bewegunsmangel unserer Gesellschaft hervorgerufenen Krankheiten.
Von einigen Ärzten wird Ausdauertraining als Therapieform angewandt und zur Prophylaxe empfohlen. Zahlreiche wissenschaftliche Studien beweisen: das Risiko aktiver Ausdauersportler an einem Herzleiden zu erkranken oder zu sterben ist nur halb so hoch wie beim Durchschnittsbürger. Die verbesserte Durchblutung und Versorgung mit Sauerstoff des Herzens führt zum Absinken der Herzfrequenz (Puls) und Reduzierung des Blutdrucks. Die Ausschüttung von Stresshormen und somit die Gefahr von Gefäßverengungen wird deutlich gemindert. Ausdauersport ökonomisiert die Herzarbeit, was nicht nur eine höhere Leistungsfähigkeit, sondern auch eine höhere Lebensqualität nach sich zieht.
Ebenfalls hilft Ausdauertraining bei der sekundär erworbenen Zuckerkrankheit. Durch vermehrte Zuckeraufnahme in Muskel- und Leberzellen und natürlich die verstärkte Verbrennung wird der Blutzuckerabbau gefördert. So kann auf Zuckertabletten verzichtet und die Insulindosis gesenkt werden.
Auch wird das „schlechte“ LDL-Cholesterin gesenkt und das „gute“ HDL-Cholesterin, das Gefäßschädigungen zu vermeiden hilft, angehoben. So werden die Blutfette vorteilhaft reguliert. Außerdem greift uns moderater Ausdauersport bei der Fettleibigkeit (Adipositas), einer der größten Krankheiten unserer Wohlstandsgesellschaft, unter die Arme. Durch vermehrte Fettverbrennung, die Anregung des Stoffwechsels und Einlagerung von Fett in den Muskel und nicht ins Unterhautgewebe kann Übergewicht erfolgreich abgebaut werden.
Doch die Reihe der positiven Wirkungen auf den Menschen reißt nicht ab. Für die Gelenke ist Sport das Öl, für Bänder und Kapseln der Leim, für Muskeln die Nahrung und für die Knochen die Herausforderung, die sie brauchen. Für den Körper ist ein Ausdauertraining also das „Wellness-Programm“ schlechthin, doch was ist mit dem Geist, den Nerven? Durch den Abbau von Stresshormonen, dem Sport als Ventil und einer Erhöhung des Endorphinspiegels (euphorisierende Wirkung) kann der Ausdauersport als Stimmungsaufheller betrachtet werden.
Risiken?
Risiken und Gefahren des Ausdauersports liegen meist in der Einstellung und dem Unwissen des Sportlers begründet. Auf den Skilanglaufanfänger und den Nordic Walker mit einwandfreiem Gesundheitszustand, den man eventuell beim Arzt abklären sollte, lauern kaum Gefahren.
Regeneration: Balanceakt zwischen Belastung und Erholung
„Das eigentliche Training findet in der Regeneration statt“, diesen Spruch hat bestimmt jeder schon mal gehört. Durch regelmäßiges Training werden die belasteten Strukturen, wie der Bewegungsapparat, die Organe, die Regulationssysteme, usw. verbessert. Dies läuft folgendermaßen ab: Durch das Training reizt und ermüdet man seinen Körper, dieser kommt aus dem Gleichgewicht. Mit Trainingsende beginnt sofort eine Gegenregulation mit überschießender Wiederherstellung der Organqualität und einer Verbesserung der belasteten Strukturen (Muskeln). Diesen Ablauf nennt man Biologische Anpassung. Das Training wirkt also in der Regeneration, indem Organe und Muskeln hier Zeit finden, sich der vorausgegangen Belastung anzupassen. Nur ein Trainingsplan, der diese Wiederherstellung überhaupt zulässt (gezielter Einsatz der Trainingsreize) führt langfristig zum Erfolg. Die Länge der Regenerationszeit hängt vom Trainingszustand und der Form der Belastung ab. Nachfolgend sind die Erholungszeiten für Trainierte und Untrainierte im Alter zwischen 18-30 Jahren im Ausdauer- und Krafttraining aufgeführt. Für jüngere und ältere Sportler verlängern sich diese Zeiten entsprechend.
Muskuläre Regenerationszeit für Ausdauertraining
Extensives Ausdauertraining (GA1; GA1-2)
grob Pulsbereich: 180 – Lebensalter
Trainingsform: z.B. 1-2 Std. Laufen-Joggen-Walken: 
Regenerationszeit: untrainiert: 24 Std., trainiert: 12 Std.
Intensives Ausdauertraining (ab GA2) nicht für meinen Kundenkreis.
grob Pulsbereich: 200 – Lebensalter
Trainingsform: z.B. Tempodauerlauf-Berglauf
Regenerationszeit: untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std. (Trainingsbereiche siehe Puls-Laktat-VO2max Teil 1)

Muskuläre Regenerationszeiten für Krafttraining
Kraftausdauertraining:
Trainingsform: z.B. Hantelübungen mit hohen Wiederholungszahlen und geringen Widerständen
Regenerationszeit: untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std.
Maximalkrafttraining:
Trainingsform: z.B. Bankdrücken mit niedriger Wiederholungszahl und hohem Widerstand
Regenerationszeit: untrainiert: 72 Std., trainiert: 36 Std.
Ein trainierter Sportler erholt sich also in der Regel doppelt so schnell, wie ein Untrainierter. So kann er wieder viel früher einen entsprechenden Trainingsreiz in das Training einbauen. Die Regenerationszeiten beziehen sich auf die jeweils belastete Körperstruktur, was nicht zwangsläufig eine Trainingspause nach sich zieht. Es können mit anderen Trainingsformen, andere Körperstrukturen trainiert werden (z.B. nach einer Nordic Walking Einheit ein Radtraining).
Verbesserung der Regeneration durch Cool Down
Die Cool-Down-Phase (Abwärmphase) kann als Einleitung der Regenerationsphase gesehen werden und dient dazu, diese zu verkürzen. Durch leichtes Auslaufen, können trainingsbedingte Anhäufungen von Laktat und anderen Metaboliten (Abbauprodukte) in den Muskelzellen, schneller abtransportiert werden. Dies macht eine Cool-Down-Phase nach den Trainingseinheiten  unerlässlich. Durch diese aktive Regenerationsgestaltung fördert man die Wiederherstellung des körperlichen Gleichgewichts (Biologische Anpassung) und ist schneller fit für das nächste Training.
Quelle: Sportmedizinische Info von Dr. med. Ludwig V. Geiger
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